寝る前の15分にやること・やらないこと：睡眠と記憶の研究から考える夜の勉強

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寝る前の15分は、新しい範囲を読み進める時間にしないでください。今日やった所を、テキストを閉じたまま思い出す時間にします。思い出せなかった所は3つまで選び、次の朝の通勤でもう一度思い出します。

研究では、覚えたあと数時間のうちに眠ったほうが、起きている時間をはさむより忘れた量が少なかった、という結果が出ています。夜に覚えて眠り、朝にもう一度練習した組は、2回目の練習が少なくてすみました。ただし、眠る時間を削ってまで勉強を延ばすと、かえって覚えにくくなるという実験もあります。だから15分で切ります。

この記事では、睡眠と記憶の研究で分かっていることを、実験の条件とセットで紹介します。そのうえで、行政書士試験と宅建試験の勉強での15分の使い方に落とします。何時間眠るか、どうすればよく眠れるかといった健康の話は扱いません。

目次

寝る前に勉強すると、覚えやすいのか

睡眠と記憶の関係は、100年以上前から研究されてきました。Rasch と Born は、2013年の総説（それまでの研究をまとめた論文）で、眠ることが記憶を保つのに役立つという考えを整理しています。眠っている間に、その日に覚えたことが脳の中でもう一度よび起こされ、長く残る形に整えられる、という考え方です。

勉強の場面に近い実験もあります。Gais らの2006年の研究です。

  • どんな実験か：アメリカの高校生12人が、英語とドイツ語の単語の組（24組）を覚えました。覚える時間は、朝8時か夜8時です。24時間後または36時間後に、どれだけ覚えているかを調べました。
  • 何が分かったか：夜に覚えたとき、つまり覚えてから数時間のうちに眠ったときのほうが、忘れた量が少なくなりました。別の実験（高校生14人）では、覚えた夜に眠らずに過ごすと、その後に一晩眠って回復しても、覚えている量が少ないままでした。

試験勉強ではこう使います。働く人は、夜にしか時間がとれない日が多いはずです。研究の結果から見ると、夜の勉強は不利な時間ではありません。寝る前は「その日に覚えたことを固める時間」として使えます。

研究の結果は、法律の勉強にどこまで当てはまるのか

研究を知ると、「寝る前にやれば覚えられる」と思いたくなります。でも、そこまでは言えません。理由は2つです。

1つ目は、効果の大きさです。Berres と Erdfelder は2021年に、1967年から2019年までに発表された実験をまとめて分析しました（メタ分析といいます）。眠ることで記憶がよく残る効果は「中くらい」でした。そして、目立つ結果ほど発表されやすいかたよりを差し引くと、効果は小さくなりました（なくなりはしませんでした）。

2つ目は、実験の中身です。紹介した実験は、若い人が単語の組を覚えるものです。法律の要件を理解して、事例に当てはめる力に、同じだけの効果があるかは確かめられていません。行政書士試験や宅建試験の問題は、単語の暗記だけでは解けません。

だから、このサイトでは、睡眠だけに頼るやり方はすすめません。効果がはっきりしている2つのやり方と組み合わせます。見ないで思い出す練習（読むより思い出すほうが覚える）と、間をあけたくり返しです。寝る前に思い出し、眠り、朝にもう一度思い出す。この形にすると、どれか1つの効果が思ったより小さくても、ほかの2つで支えられます。

寝る前と翌朝をつなぐと、何が変わるのか

「寝る前」と「次の朝」をつなぐやり方を調べた研究があります。フランスの Mazza らの2016年の研究です。

  • どんな実験か：フランスのリヨンの大学で、18〜29歳の大人40人が、スワヒリ語とフランス語の単語16組を覚えました。1回目は、全部言えるようになるまで練習します。12時間後の2回目も、もう一度全部言えるまで練習します。一方の組は「朝に1回目、その日の夜に2回目」（間は起きている）。もう一方の組は「夜に1回目、眠って、次の朝に2回目」です。
  • 何が分かったか：1回目の覚え方には、2つの組で差がありませんでした。眠った組は、2回目に全部言えるようになるまでの練習が、約半分ですみました。1週間後と6か月後のテストでも、眠った組のほうがよく覚えていました。著者たちは、覚えたあとに眠るのはよいが、2回の練習の間に眠るのはさらによい、とまとめています。

試験勉強ではこう使います。夜の最後に、今日の所を思い出します。眠ります。次の朝、同じ所をもう一度思い出します。朝の分は5分でかまいません。間をあけて同じ所をくり返す考え方は、復習の間隔の決め方でくわしく書いています。

寝る前の15分では、何をどの順にやるか

このサイトがすすめる15分の流れは、次のとおりです。どれも、今日やった範囲の中だけで行います。

時間やること使うもの
0〜3分今日の所を見ずに3つ書く紙1枚かスマホのメモ
3〜11分今日の✕と△の肢を解き直す今日使った問題集
11〜14分言えなかった所を3つ選ぶ付せんかメモ
14〜15分閉じて、メモをカバンに入れる③のメモ

①見ずに3つ書く（3分）

テキストを閉じて、今日の範囲で覚えるべき「数字」「期間」「だれが」を3つ書き出します。きれいに書く必要はありません。

  • 行政書士の例：今日、行政不服審査法の審査請求を読んだとします。書くのは「処分があったことを知った日の翌日から起算して3か月」「処分があった日の翌日から起算して1年」です（18条1項・2項）。「翌日から」まで書けるかを確かめます。
  • 宅建の例：今日、宅建士の登録を読んだとします。書くのは「登録に必要な実務の経験は2年」（施行規則13条の15）、「宅建士証の有効期間は5年」（宅建業法22条の2第3項）です。

②今日の✕と△の肢を解き直す（8分）

今日解いた問題のうち、まちがえた肢（✕。肢は選択肢の一つひとつ）と、迷って当たった肢（△）だけを解き直します。答えは手で隠します。新しい問題には手を出しません。○か✕かだけでなく、「どの言葉がちがうから✕か」を声に出すか、1行で書きます。たとえば「『知った日から』ではなく『知った日の翌日から』」のようにです。

③言えなかった所を3つ選ぶ（3分）

①と②で言えなかったものから、3つまで選びます。付せんかスマホのメモに、問いの形で書きます。「審査請求の期間は？（知った日から）」のように、答えは書きません。答えを書くと、朝に読むだけで終わってしまうからです。4つ以上あっても、朝に回すのは3つにしぼります。残りは週末の見直しに回します。

④閉じる（1分）

メモをカバンかスマホの決まった場所に置いて、終わりです。15分たったら、途中でもやめます。続きは次の日に回します。

次の朝の5分でやること

通勤の電車や歩く時間に、昨夜の3つの問いに、見ないで答えます。言えたものは消します。言えなかったものは、テキストの該当ページで確かめます。そして、その日の夜の①に入れます。2日続けて言えないものは、理解があいまいな所です。週末にまとめて読み直す候補にします。通勤の時間の使い方は、通勤・昼休みの15分でやることにまとめています。

寝る前にやらないほうがよいことは何か

次の4つは、寝る前の15分には入れません。

  1. 新しい範囲を読み進める：新しい単元を読み始めると、今日の分を思い出す時間がなくなります。先に紹介した実験は、眠る前に、覚える時間をきちんととったうえでの結果です。読みかけのまま眠る形とはちがいます。新しい範囲は、頭が働く時間にまわします。
  2. まとめノートの清書や、テキストに線を引く作業：手を動かしているので勉強した気になりますが、時間のわりに点につながりにくいやり方です。くわしくは時間のわりに効果が薄い勉強のしかたで書いています。
  3. 答えの出ない難しい問題で粘る：これは研究ではなく、このサイトの考えです。考えても分からない問題で15分を使い切ると、今日の✕の確認ができません。難しい問題は、印だけ付けて休日に回します。
  4. 眠る時間を削って、勉強を延ばす：Gais らの実験では、覚えた夜に眠らなかった人は、その後に眠っても、覚えている量が少ないままでした。また、Yoo らの2007年の研究では、一晩眠らなかった人は、次の日に新しいことを覚えるとき、海馬（かいば＝記憶に関わる脳の部分）の働きが弱くなっていました。あとで調べると、覚えている量も少なかったのです。寝る前の勉強は、眠ることとセットで意味があります。だから15分で切ります。

なお、Yoo らの研究は「一晩まったく眠らない」という強い条件での実験です。「少し寝不足だと同じことが起きる」とまでは言えません。ここで言いたいのは、勉強のために眠る時間を削るのは、覚えるという目的から見ても得ではない、ということです。

疲れていて15分も無理な夜は、どうするか

残業や飲み会のあとなど、15分も机に向かえない夜はあります。そんな夜は、①だけをやります。布団に入る前に、今日の所を見ずに3つ書くだけです。3分で終わります。書けなかったものがあれば、それが次の朝の問いになります。

それも無理な日は、何もせずに眠ってかまいません。次の朝に、前の日の範囲を5分だけ思い出せば、流れは切れません。疲れた日の最低ラインの決め方は、疲れた日・残業の日の最低ラインでくわしく扱っています。

反対に、元気で時間がある夜でも、寝る前の15分の中身は変えません。勉強を増やしたいなら、寝る前ではなく、その前の時間に新しい範囲や問題演習を入れます。寝る前の15分は「その日の締め」と決めておくと、毎晩迷わずにすみます。

今日からやること

  • 今夜、寝る前にテキストを閉じて、今日の範囲の数字・期間・「だれが」を3つ書く。
  • 今日まちがえた肢と、迷って当たった肢だけを、答えを隠して解き直す。新しい問題は解かない。
  • 言えなかった所を3つまで、答えを書かずに「問い」の形でメモし、カバンに入れる。
  • 明日の朝の通勤で、その3つに見ないで答える。言えなかったものは、その夜の①に入れる。
  • 15分たったら途中でもやめて眠る。

寝る前の15分を、朝・昼・夜のどこに置くかを1日の流れで確かめたい人は、働く人の1日の勉強の流れ（例）を読んでみてください。寝る前と朝の時間が、ほかの時間とどうつながるかが分かります。「思い出す」練習そのものの効果を知りたい人には、読むより思い出すほうが覚えるがおすすめです。

参考にした研究・資料（2026年10月確認）

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